ベンチプレスで大胸筋を鍛える

ベンチプレスは大胸筋を鍛えるには欠かせないトレーニングです。大胸筋を鍛えることで胸板が厚くなり、たくましいシルエットになります。ベンチプレスはマシンではなく、ベンチとバーベルを使って行うフリーウエイトトレーニングです。トレーニング方法はシンプルで、ベンチに仰向けに寝転んでバーベルを上下させます。ポイントは、胸をしっかり張り、手首をきちっと伸ばすことです。

ベンチに寝るときに、肩甲骨を寄せて、足をお尻に近づけて、胸を張り、背中を反らして体を安定させます。なるべくバーから体の距離を縮めて、バーを上げる距離を短くして少しでも疲れを緩和することができます。バーを広く握るとより負荷を高めることができます。呼吸も意識する必要があります。バーをあげる前に深く息を吸い、上げきったところで息を吐き出して、また大きく息を吸います。

バーは完全に下ろし切らずに、みぞおちあたりに触れる程度まで下せば十分です。下ろしすぎると再び上げるときに、より多くのパワーが必要になるため、無駄な力をかけないようにするために、軽く触れる程度まで下します。経験者はバーを体にバウンドさせて反動を使う方法がありますが、この方法は素人がまねをすると怪我をする可能性があるため、マネしないようにしたほうが良いです。

レッグプレスで太ももを強化する

トレーニングジムに行くならば、太い太ももを手に入れたくなるはずです。そのために最適なトレーニングマシンがレッグプレスです。レッグプレスは太ももやお尻を鍛えるためのトレーニングです。特に、太ももの前方の大腿四頭筋に効果があります。他にも太ももやお尻など下半身を鍛える代表的なトレーニング方法としてバーベルスクワットがありますが、レッグプレスはバーベルスクワットよりも比較的簡単かつ安全です。

トレーニング方法は、マシンのシートに座って足をプレートに置いてからひざを伸ばしてプレートを押します。プレート部分が動くタイプとシート部分が動くタイプがあり、いずれも期待できる効果は同じです。動作時に注意すべきポイントは、背中をシートに密着させたままでひざを伸ばしきらないことです。シートに座る際は、お尻から背中までシートの背もたれにしっかりと密着させるようにしましょう。

普通にイスに座るようにお尻と背もたれの間に空間がある状態で座るのは、腰を痛める可能性があり危険なのでやめましょう。また、プレートを押した際に膝を伸ばしきらないように注意が必要です。ひざを目いっぱい伸ばしてしまうと、負荷がひざにかかるため、膝を痛める可能性があり危険なので、ひざを伸ばしきらずやや曲がった状態にするのが理想です。

筋トレに使用する設備について

スポーツジムに筋トレ目的で通う場合、ほとんどの方が専用のトレーニングマシンを利用します。非常に多くの設備が取り揃えられています。ベンチプレスやスクワットなどのフリーウエイトもありますが、初心者にはトレーニングマシンやフリーウエイトの使い方が少々わかり辛いです。慣れれば簡単だとは思いますが、初心者にはよく分かりません。

まずはチェストプレスです。チェストプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングです。厚い胸板を創ることができるため、数あるトレーニングの中でも特に人気があります。やり方は、マシンのイスに腰を掛けて取っ手を握り、押し出すように前後させます。トレーニング動作のポイントは、持ち手を胸の高さに設定し、大胸筋をしっかり使うことです。チェストプレスはイスを上下させることによって持ち手の高さを調節できます。持ち手の高さがちょうど胸のあたりに来るように設定してからトレーニングを始めます。

取っ手の位置が低くても高くても期待される効果が得られません。特に持ち手が高い場合は、肩に負担がかかるため注意が必要です。設定が悪いと肩を故障する可能性があるため、適切なポジションにあるかどうか、トレーニング前に確認することを注意する必要があります。初心者の方は腕の力で押し出そうとする場合が多くみられ、大胸筋の効果が薄れてしまいます。背中をしっかりとバックシートに密着した状態で、大胸筋を使って押し出すように心がけます。

初心者のために、スポーツジムでは24時間スタッフが常駐しているところもあります。せっかく体を鍛えたいと思っているのに、マシンの間違った使い方をしていたら意味がありません。初めて使用するマシンでは、ケガの心配もありますので、近くにいるスタッフやインストラクターに正しい使用方法を確認するようにしましょう。

参考―メガロス